Slik gjorde Mustafa Ramadan-fasten sunnere

Ramadan handler ikke bare om å avstå fra mat og drikke fra soloppgang til solnedgang. Man skal også fokusere mer på å være et godt medmenneske, beskriver Suudi.

– Fasten er ikke kun om mat, men om å klare å holde negative følelser i sjakk. Jeg merker at under Ramadan er jeg mer tilgivende og mindre sur. Jeg tror dette gjør meg også mer aktiv, og at jeg føler at jeg har mer overskudd overhodet, sier han til Utrop.

Utrop møtte ham først i midten av mars, rett før starten på den hellige måneden Ramadan. Spent fortalte han oss hvordan han skulle gå løs på sin trettende strake fastehøytid.

– Første gang jeg fastet var jeg rundt ti. Nå er jeg 23 år, og husker at jeg har fastet hele høytiden siden jeg var 12-13 år gammel.

Som unggutt fastet han sammen med familien på to foreldre og sju søsken. Nå er Suudi gift, og skal faste sammen med kona.

– For oss handler Ramadan om å komme nærmere familien. Spesielt familiesamholdet er viktig.

Faster i 14 timer

Under Ramadan-måneden har Suudi stått opp kl. 03.00 på morgenen for å innta dagens eneste måltid, før fastestart kl. 04.00. Inntil da har han avstått fra å spise og drikke frem til iftar (fastebruddet) kl. 18.40.

– For meg handler de 14 timene om selvdisiplin. Som voksen og frisk person klarer jeg å jobbe og ha en vanlig hverdag.

For å få tiden til å gå skal Suudi trene og spille fotball.

– Om dagen jobber jeg også som vekter. For meg er aktiviteter som trening viktig, fordi det gjør at jeg holder fokus, og ikke tenker på sultfølelsen. Hjemme liker jeg også å “game”.

Faste-tabber og oppkast i moskéen

Suudi innrømmer at han gjennom prøving og feiling har funnet veien til gode fasterutiner.

– En av de vanligste faste-tabber som jeg og mange andre fastere har gjort et at man har spist veldig tungt etter den obligatoriske 14 timers fasten. Når jeg mener “tungt” snakker jeg om karbohydratholdig og søt mat. En vanlig tabbe de fleste av oss har gjort er også å spise veldig mye både før morgen- og kveldsbønnene etter fastebruddene. Enkelte har spist såpass mye at jeg har sett at de kaster opp under kveldsbønnen.

– Heldigvis er imamene og de andre som jobber i moskéene forståelsesfulle, og folk som føler seg uopplagt blir spurt om formen, og om de trenger hjelp.

Holdt seg til gryn

I år har Suudi og kona tatt flere grep for å gjøre fasten sunnere.

– Vanligvis har vi spist ris eller pasta med biff eller kylling til første måltid før morgenbønnen og 14-timersfasten. Nå har vi gått over til havregryn. Til kveldsmåltidet har vi også mer innslag av lavkarbo, som fisk og mager kjøtt. Vi skal ha mer grønnsaker, og frukt til desserten.

Samtidig regnet han ikke med å holde en total lavkarboholdig faste.

– Når jeg besøker familien min får jeg maten de tilbereder, men det går jo greit også. Ramadan er også samhold og kvalitetstid med familien.

Ulike fasteopplevelser

Lege ved Balderklinikken og islamkonvertitt Lars Omdal sier til Utrop at under starten av Ramadan går kroppen igjennom noen dager med omstilling.

– En kan merke slapphet og kraftløshet, en vag hodepine, tregere hode og tanke, sult og tørstebølgene som stadig ruller inn. Noen kjenner på kvalme, noen litt svimmelhet. Men  etter 3-4 dager er en i en ny modus, kroppen har omstilt seg og tåler fastedagene bedre  fysisk og mentalt, sier han til Utrop.

Når fasten er såpass lang som 15-16 timer, vil mange også videre utover i Ramadan merke at de er ganske tomme for energi de siste par timene før Iftar, ifølge legen.

– Men det er veldig individuelt, og også avhengig av hvor energikrevende og tappende dagen har forløpt. Noen takler å opprettholde omtrent det normale av påkjenninger mentalt og fysisk gjennom lange fastedager, mens andre må prøve å få til å hvile innimellom, spesielt på slutten av dagen. Det er vanlig også å oppleve at en blir mer frossen, det er fordi når vi ikke spiser får vi ikke den ekstra termiske effekten (økt varmeproduksjon i kroppen) som et
måltid gir.

Spesiell fasteform

– Kan denne formen for faste sammenliknes med ikke-religiøse faster?

– Ramadan er spesiell i forhold til andre typer faste fordi en heller ikke har noe væskeinntak i løpet av dagen. Det er godt mulig at dette spiller en vel så stor rolle som det å ikke spise, i forhold til symptomer som noen vil oppleve under fasten, spesielt i starten av Ramadan, og symptomer i timene før Iftar – som litt hodepine, svimmelhet og en dull følelse i hodet. Kroppen gjør det den kan for å holde tilbake væsken i kroppen og opprettholde saltnivået, og urinproduksjonen reduseres til et minimum. Noen vil oppleve en grad av forstoppelse, eller endret tarmfunksjon og rytme. Hvis de to måltidene, iftar og sohor (morgenfastebruddet), inneholder rikelig med fiber og grønnsaker, og man får væsket seg bra opp med rikelig drikke, vi tarmen ha bedre sjanse for å tikke og gå som den skal.

Fysisk og spirituelt

Legen ser det som viktig å vektlegge både fysiske og åndelige dimensjoner ved å faste.

– Mange forteller at når “tåken har lettet” opplever de etter noen få dager å bli klarere i hodet, gladere. Det å nekte deg kroppens behov i form av mat og drikke gjennom dagen tester din selvkontroll og viljestyrke, og når du klarer det gir det mestringsfølelse. Mange forteller om dypere effekter – et oppsving i positive ‘hjerte-egenskaper’ som godhet, medfølelse, ydmykhet, tilgivelse og vilje til forsoning. Spesielt disse dypere effektene tror jeg er spesielt for Ramadan-faste, og er kanskje noe av det aller beste som skjer i en spirituelt motivert faste som Ramadan. Det når opp til det spirituelle plan, og kan ha et potensiale til å gjøre oss til bedre mennesker – for oss selv og for de rundt oss.

– Kroppen fornyes og styrkes

Ifølge Omdal er menneskekroppen tilrettelagt for å kunne tåle denne formen for belastning.

– Ved faste er det potente fysiske endringer som trår i kraft i vår fysiologi, som gjør at vi kan
overleve lenge uten mat. Det virker som at vi faktisk er skapt sånn at vi trenger av og til litt “harde tider” for å holde oss friske og i balanse på mange plan. Det er masse spennende forskning som pågår om fastens gunstige påvirkning på helse, og de siste årene er flere underliggende biologiske mekanismer for dette avdekket.

Lege Omdal sier videre at det virker som om kroppen kommer sterkere, fornyet og renset tilbake fra fasteperioder.

– Kroppen blir rett og slett mer robust og motstandsdyktig. Faste kan potensielt forbygge og trolig også til en viss grad behandle mange kroniske vanlige sykdommer i en modernisert befolkning – hjerte-kar, diabetes, overvekt, nervesystem, immunsystem, tarmsykdommer, også psykiske lidelser med mer.

Flere har også påpekt faste som krefthelbredende. Omdal forklarer fenomenet:

– Faste setter i gang denne fornyelsen i cellene  gamle slitte blir brutt ned og danner byggesteinene til nye spreke proteiner. Dette kalles autofagi, og er trolig sentralt i de nærmest universelle helseeffektene av faste. DNA er selve koden i cellene, og skadet DNA er en mekanisme bak kreftutvikling. Faste har faktisk vist seg å kunne endre genuttrykk til cellene (genuttrykk vil si hvordan cellene oppfører seg) til det som ligner mer på unge mennesker, altså et genuttrykk forbundet med mindre grad av aldring.

Invers fastevariant

Ute i den medisinske verden har flere leger og kostholdseksperter fremmet ikke-religiøs faste som helsebringende. Omdal kjenner seg igjen i fagdebatten.

– I de siste årene har flere og flere våknet opp til erkjennelsen av at forskjellige typer fasteopplegg kan påvirke dem positivt i forhold til mange typer plager og sykdommer. 16:8 kalles egentlig tidsbegrenset spising. 16:8 betyr 16 timers forlenget nattfaste, og åtte timers spisevindu på dagtid, f.eks. mellom kl. 10-18. 20:4 er enda kortere spisevindu på bare fire timer. OMAD betyr kun et måltid i døgnet (One Meal A Day). Periodisk faste betyr at man legger inn 24 timer med hel eller delvis faste, f.eks. to dager i uken – det kalles 5:2 dietten.

Ifølge Omdal er Ramadan-faste pr. medisinsk definisjon en invers variant av tidsbegrenset spising, som går over en måned.

– Vel og merke går dette uten væskeinntak i fasteperioden. Vi kaller dette “invers” fordi en spiser i den mørke delen av døgnet og faster den lyse delen av døgnet. Her på våre breddgrader er det store variasjoner i lengden mellom soloppgang og solnedgang gjennom året, som betyr at Ramadan nå på våren er omtrent en 16:8 variant, mens på sommeren en 21:3 variant på det meste (Oslo, 60 grader nord). Og på vinteren kun en 8:16 variant, som er en “minimal” variant av tidsbegrenset spising.

Fiberrikt er gunstig

Omdal sier sunn mat som ellers er det beste du kan få i deg under Ramadan.

– Stikkord er mest mulige naturlige og hele råvarer og minst mulig ultraprosessert og ferdigmat med lange ingredienslister. Få i deg solid med fiber – mye grønt, frukt, linser og bønner, grove kornvarianter. Minimer de to store “hvite giftene” – hvitt mel og sukker. Pass på å dekke opp bra med både protein som kjøtt og fisk og gode naturlige fett-kilder. God og sunn kvalitet på maten du spiser under Ramadan har mye å si for de positive helseeffektene Ramadan-faste kan gi deg.

Når folk blir uvel og kvalme har dette mer med hva man spiser under fastebruddet.

– Mye fritert mat, kjøtt med høyt fettinnhold, gjærbakst og mye melmat, og masse sukker i en god mix vil fort gi kvalme og ubehag for mange. Å ta det pent i svingene ved iftar, og bruke tid på maten i stedet for å hive den i seg er selvsagt lurt.

Faste mer utfordrende for “nye muslimer”

– Kan det være mer utfordrende for konvertitter, som ikke har fastet fra barnealder, å gjennomføre Ramadan?

– I hvert fall i starten. Om man ikke har fastet tidligere, kjenner man heller ikke kroppens reaksjoner og tilpasninger. Om har gjort det fra tidligere i livet, fra man ble moden for det, vil kroppen være godt kjent med denne “påkjenningen”. Man har også med muslimsk
familiebakgrunn ofte vært del av et godt familiefellesskap, der man heier hverandre frem, og der det sosiale blir noe av det fineste under Ramadan. Det er godt mulig at kroppen lettere regulerer seg inn i fastemodus, når den har gjort det før. Men det skal sies at de fleste konvertitter vil gå inn i Ramadan med en sterk spirituell drivkraft som kan bære dem frem.

Slik gikk fasten

Utrop snakket med Suudi fire ganger under fasten for å høre hvordan fasten påvirket ham fysisk og psykisk.

Dag 5 etter fastestart:

– Jeg har fastet mellom 14-15 timer, og merket at de første dagene var de tyngste. Jeg slet litt med magetrøbbel, men det gikk greit etterhvert. Jeg har vært litt trøttere enn vanlig. Jeg spiste kanskje litt for tung mat i starten, og gikk over til lettere porsjoner. For meg hjalp det å spise “effektivt”. Når det gjelder det psykiske har jeg bedre kontroll på følelsene. Jeg føler meg gladere. Fastebruddet har vært hjemme, bortsett fra en deg, hvor jeg var hos familie og bekjente.

Dag 12 etter fastestart:

– Var tre dager i London i løpet av uken for å besøke familie som bor i Storbritannia, så jeg feiret iftar samme med dem. For meg har det gått like lett å faste som i slutten av første uke. For meg var det veldig avslappende og avstressende å møte familie som jeg ikke hadde sett på lenge. Ramadan-atmosfæren i London føltes også annerledes. I Norges føles høytiden mer ensomt. I London føltes det mer som en ordentlig høytid, og folk hadde gladere “vibes”. Når vi avsluttet fellesbønnen før iftar (fastebruddet på kvelden) gikk vi til store telt utenfor moskéen.

Fysisk føler han seg like pigg som i slutten av forrige fasteuke.

– Jeg følte meg også mer energisk de tre dagene jeg var London. Jeg tror følelsen av fellesskap ga meg mer energi, og påvirket psyken positivt. Selv om det var skyet og regnet litt, var det også litt varmere enn i Oslo. Her hjemme pleier jeg å slappe av før iftar, men der nede var jeg aktiv hele ettermiddagen. Jeg tror det hjalp å få kroppen i “feriemodus”, og vende bort tankene fra jobb, og stress og hverdagslivet.

Dag 20 etter fastestart:

– Siste uken har gått lettere. Slik man sier: at øvelse gjør mester. For meg føles det nesten som om jeg ikke har fastet, at ting går automatisk, og at jeg spiser og gjør de tingene jeg skal gjøre i løpet av dagen.

Suudi sier har slitt med å følge opp en mer fiberrik faste etter London-turen, men holder seg til de obligatoriske 14-timene.

– Så har den siste uken vært preget av påskeferie. Jeg har vært ute og forsøkt å være mest mulig aktiv. Når man har ferie går også ting lettere. I den siste uken har jeg også jobbet flere nattevakter, noe som hjelper når jeg faster på dagtid. Jeg kan slappe mer av i løpet av dagen, og være mer aktiv på kvelden, når jeg også skal jobbe.

Dag 27 etter fastestart (tre-fire dager før fasteslutt):

– Jeg er egentlig forbauset over hvor raskt disse fire ukene har gått. Jeg sitter igjen med en følelse av at jeg har oppnådd noe, men at jeg også kunne utnyttet fasten bedre.

Et mønster som har gjentatt seg i de fire ukene er en slithetsfølelse om kveldene.

– Jeg regner med dette som en del av fasten man utsetter kroppen for. Om noen dager, alt ettersom månen blir synlig er fastemåneden over. Jeg vil sitte igjen med gode minner fra faste og samvær med familie og venner. Hverdagen har vært preget av mindre stress. I år har jeg virkelig satset på å tilbringe tid med mine nærmeste, satset rett og slett på familiekos. I år kommer også Eid til å feires behørig.

Lege Omdals råd om faste

Noen sykdommer og tilstander gjør at legen vil fraråde å gjennomføre Ramadan-faste, ifølge lege Lars Omdal:

• Alle type 1 diabetes-pasienter og alle type 2 diabetes-pasienter som står på
  insulinbehandling. Dårlig regulert diabetes type 2. Diabetes type 2-pasienter med uttalt
  tendens til lavt blodsukker. Generelt kan diabetes type 2 pasienter som kun står på andre
  medisiner enn insulin og som er rimelig godt regulert, absolutt faste – og kanskje også dra
  nytte av fasten rent medisinsk. Men husk – ikke for mye raske karbohydrater som mel og
  sukker til iftar og sohor. Blodsukker bør følges godt med på. Hvis det oppstår episoder med tydelig for lavt blodsukker, bør en vurdere å avbryte fasten. Ta gjerne en ekstra sjekk hos legen om du trenger, det kan være nødvendig med medisindose-nedjusteringer.
• Nyresvikt, vesentlig nedsatt nyrefunksjon. Vær obs på vanndrivende medisiner og væskebalansen.
• Hjertesvikt.
• Svake og skrøpelige eldre.
• Undervektige, de som sliter mye med å legge på seg
• Anoreksi. Ved andre spiseforstyrrelser som ukontrollert overspising kan noen kanskje ha nytte av faste ved å få bedre herredømme over matinntaket sitt.
• Lavt blodtrykk, svimmelhet, som har reagert negativt på faste tidligere.
• Annen sykdom som har reagert negativt på faste tidligere.
• De som har en medisinering som må inntas i løpet av fastetiden av døgnet.
• Akutte infeksjonssykdommer (avbryte/pause)
• Akutte medisintrengende hendelser, f.eks. migrene-anfall (avbryte/pause)
• Gravide og ammende – potensiell negativ påvirkning på ernæringen til fosteret/barnet. Føre var prinsipp gjør at jeg vil fraråde Ramadan-faste i en slik periode i livet. Men her er det delte meninger.
• Barn