Foto: Privat
- Ut på tur, aldri sur – og senk blodsukkeret samtidig - 21.11.2024
- Gratis trening og kostholdskurs for diabetikere - 20.11.2024
- Spørreundersøkelse om folkehelse i november - 05.11.2024
Kostholdsråd i Norge er ofte laget ut fra norsk kosthold med havregrøt, brødskiver og poteter. Det kan være vanskelig å vite hva som er bra mat når man kommer fra et annet land og spiser annen type mat.
– Rådene om kosthold kunne blitt tilpasset mer, sier Insaf Zerouga. Hun er klinisk ernæringsfysiolog og stipendiat ved Oslo universitetssykehus. – Til og med nordmenn har endret kosthold. Den yngre norske befolkning spiser annerledes enn den eldre generasjonen. Det kunne være til fordel å vurdere utviklingen og endringene som har skjedd i kostholdet over tid, og at vi i tillegg kunne laget noen råd tilpasset ulike mattradisjoner.
Hva er råd som passer for alle?
Vi bør spise komplett: karbohydrater, fett og proteiner. Protein og fett fører ikke til stor stigning i blodsukkeret, og gjør at fordøyelsen går langsommere. Hvis vi spiser sukkerholdig mat, stiger blodsukkeret raskt opp. Fiber holder oss mette lenger, og stabiliserer blodsukkeret.
Karbohydrater påvirker blodsukkeret
Insaf Zeoruga forteller at siden det er karbohydrater som først og fremst påvirker blodsukkeret, bør de med diabetes tenke på hvilke karbohydrater de spiser.
Hvilke karbohydrater er bra?
– Produkter med fullkorn gjør at blodsukkeret blir mer jevnt. Bulgur, ris og brød finnes i fullkorn. Nudler av hvete er det samme som rundstykke av hvete. Det står vanligvis på pakka om det er fullkorn. Villris, fullkornsris, fullkornspasta, fullkorns-cous cous og brun bulgur er bra å spise. Det krever litt mer koketid, men smaker greit.
Skal man aldri spise sukker hvis man har diabetes?
– Hvis man bruker insulin, skal man som regel tilpasse dosen til mengde karbohydrater i måltidet. De med diabetes type 2 kan fint spise frukt og bær som 5 om dagen, men bør begrense inntak av tørket frukt som dadler og søte frukt som mango, banan og grønne druer. En god måte å spise frukt og bær på er sammen med sunt fett som en håndfull usaltede nøtter eller protein som kesam. Det fører til mindre blodsukkerstigning.
Fett er mye diskutert
Hva gjelder for fett?
– Det finnes mange fett typer, mettet og umettet fett. Olivenolje er et godt valg, men også andre plantebaserte oljer som rapsolje. Et tips er å fjerne synlige fettlag fra kjøttstykker, og bytte helfete produkter som rømme, fløte og h-melk med magrere alternativer. Men man bør også kunne velge noen helfete produkter, som en ost til jul eller kremfløte i bursdagskaken.
Hvor mye eller lite fett bør man spise?
– Alle trenger fett i kostholdet sitt, og det er type og mengde som er viktig. Helsedirektoratet sier mindre enn 10% av energien skal komme fra mettet fett. Noe som kan være lett å huske for matlagingen er 1 ts olivenolje per person. I stedet for å fritere maten, kan du steke i ovnen, koke eller dampe. Det er også viktig å spise fisk, både som pålegg og til middag. Fet fisk er god kilde til omega 3 fettsyrer.
Proteiner virker ikke på blodsukker
Hva med proteiner?
– En fjerdedel av maten du spiser bør være proteiner som kjøtt og fisk. Det er lurt og bra for helsen å øke bruken av belgvekster som kikerter, linser og bønner. De er rimelige, mettende og rike på protein.
Hva har overvekt med diabetes å gjøre?
– Diabetes type 2 og overvekt henger ofte sammen. Kroppen blir mindre sensitiv for insulin ved overvekt. Insulin som skilles ut klarer ikke å redusere blodsukkeret like bra ved overvekt. Dette kalles insulinresistens. Cellene i muskler, fettvev og lever klarer ikke å ta opp glukose fra blod. Da lager bukspyttkjertelen mer insulin. Å gå ned noen kilo kan hjelpe. Noen med type 2 diabetes kan til og med bli friske ved å redusere vekten sin.
Hvor ofte bør man spise?
Det er avhengig av hvor aktiv man er, din alder, og dine behov. Ikke minst, hvordan dagsrytmen din er lagt opp og hva som passer akkurat deg. Noen trives kanskje med to til tre måltider. Andre spiser oftere. For et mer stabilt blodsukker er det bedre å spise små måltider flere ganger, for eksempel tre hovedmåltider og to mellom-måltider.
Hvis vi skal oppsummere kort?
Spis variert. Prøv å lage maten fra bunnen av der det er mulig. Velg grove produkter med fullkorn. Begrens fritering av maten. Reduser tilsatt sukker.
| TILPASSEDE KOSTHOLDSRÅD
Kosthold fra Sørøst-Asia: I land i Sørøst-Asia spiser de ofte ris til alle måltider. Et råd er å bytte ut hvit ris med brun eller villris. Ellers, kan det være greit å variere med for eksempel grønnsaker som tilbehør til ris. Lag saus til risen selv. Kosthold fra Midtøsten: I Midtøsten bruker de ofte mye hvetemel og pleier å fritere mat. To gode råd er å bruke mer grovt mel og å steke maten i ovnen. Grønnsaker, frukt og belgvekster er bra. Det kan man gjerne spise enda mer av. Kosthold fra Norge: I Norge spiser mange brød til frokost, lunsj og kveldsmat, og kanskje også som tilbehør til middag. Prøv å bytte ut et brødmåltid med noe annet, for eksempel en salat. Velg grovt brød. Kokte poteter er sunn mat. Spis mer frukt og grønnsaker. Kosthold for ungdom: Brødskive med pålegg er ikke alltid populært å ha i matpakka for ungdom. Sunne alternativ kan være knekkebrød med tubepålegg (makrell, ost, kaviar osv.), grove wraps med pålegg (hummus, vegetarpålegg, grønnsaker, ost, pesto, makrell i tomat, egg osv.). Knaskegulrøtter og cherrytomater smaker godt som mellom-måltid. Ungdom kan også ha en håndfull nøtter og noe frukt med seg på skolen. På diabetes.no kan du finne matoppskrifter og tips om å gjøre maten enda litt sunnere. Her er oppskrifter fra Eritrea, Somalia, Syria og Polen: https://www.diabetes.no/kosthold/mat-er-ikke-bare-mat/ |
TRENGER DU HJELP MED DIABETES OG KOSTHOLD?
|
